Atualmente, o termo “meditação: como fazer” é digitado aproximadamente 1000 (mil) vezes mensalmente no Google.
É um volume considerável de buscas, o que mostra que muitas pessoas estão interessadas e não sabem exatamente por onde começar.
Pensando em ajudar essas pessoas, resolvi escrever esse texto.
Por isso, se esse é o teu caso e você não caiu aqui de para-quedas, vem comigo vou te explicar como realizar uma meditação mindfulness, mesmo que você nunca tenha meditado antes ou talvez já tenha tentado e não tem certeza se está fazendo isso da melhor maneira.
Se preferir assistir a versão deste conteúdo em vídeo, segue abaixo:
Um pequeno aviso (importante)
Só lembrando que as práticas aqui apresentadas não substituem tratamentos de saúde convencionais e, caso você se encontre em algum quadro clínico severo, seja físico ou mental, a minha recomendação é que você procure um profissional qualificado ou consulte seu médico antes de praticar.
O que é meditação?
Antes de começarmos a meditar é importante sabermos o que é meditação.
A palavra meditação é um termo que abrange uma gama bastante vasta de técnicas e práticas que podem ser diferentes tanto em seus efeitos como em seus formatos.
Para ficar mais claro, vamos comparar a palavra “meditação” com outra palavra comum em nosso vocabulário, a palavra “esporte”.
Quando usamos a palavra esporte podemos estar falando de uma infinidade deles, como basquete, vôlei, futebol e por ai vai.
Com a meditação não é diferente. Ao usarmos a palavra meditação, podemos estar falando de meditação de compaixão, meditação transcendental ou meditação mindfulness ou tantas outras.
Nesse texto, eu vou explicar como funciona a estrutura de uma meditação mindfulness.
A meditação mindfulness faz parte de um grupo de meditações chamadas de meditações atencionais.
Existem dois outros grupos (Desconstrutivas e Construtivas) e, se você quiser saber mais, por favor, visite esse link. É um texto do blog do Dr. Professor Marcelo Demarzo, que fala um pouco mais sobre cada grupo.
E caso queira se aprofundar ainda mais, visite esse outro link (em inglês) de um artigo feito pelo pesquisador Richard Davidson e colegas, que foram os responsáveis por criar essas classificações.
Objetos de Concentração
Voltando para a explicação… Essas práticas (antencionais), em geral, têm um componente que chamamos de objeto de concentração.
O Objeto de concentração, também conhecido como âncora meditativa, nada mais é do que onde vamos depositar a nossa atenção durante a prática da meditação.
A respiração é o objeto de concentração mais utilizado em práticas meditativas, por isso, vamos aproveitar e utilizá-la com exemplo para explicar como isso funciona.
O que fazemos durante a meditação mindfulness?
Primeiro, encontramos uma postura que seja confortável. Se possível, sentando com a coluna ereta com pescoço e cabeça alinhados com a coluna (para conhecer outras posturas, clique aqui).
Após encontrar a nossa postura, o que fazemos durante a prática é simplesmente colocar a nossa atenção em nossa respiração (para sentir), e depois de pouco tempo o que vai acontecer é que a nossa mente vai se distrair ou divagar, e nós vamos apenas notar e tomar consciência para onde nossa mente foi e, gentilmente, re-direcionamos nossa atenção novamente para a respiração, fazendo isso quantas vezes forem necessárias durante a nossa meditação, pois essa divagação mental é natural e esperada e nossa ideia não é entrar em conflito com isso.
O processo da meditação simplificado
Resumindo, o que fazemos durante a meditação é simplesmente tomar consciência da nossa experiência momento a momento, de maneira, gentil, aberta e curiosa.
Ou seja, coloco a atenção na minha respiração, minha mente vai se distrair, eu noto quando isso acontecer e volto para a minha respiração. É só isso.
Talvez a ilustração abaixo te ajude a entender um pouco melhor esse processo.
- Começamos colocando nossa atenção em um objeto de concentração (nesse caso a respiração)
- A nossa mente começa a se distrair (divagar em pensamentos)
- Notamos para onde nossa mente foi ou onde ela está (o que ela está pensando)
- Re-direcionamos gentilmente a nossa atenção para o objeto de concentração (respiração)
Desta forma, acabamos treinando uma habilidade que já vem de fábrica com todos nós, conhecida como mindfulness.
Durante a meditação eu me coloco em um estado mindful ao treinar minha consciência para observar o que está presente na minha experiência, e esse treino nos ajuda a acessar essa habilidade em nosso dia a dia.
A Meditação Mindfulness
É importante que você faça isso considerando 3 componentes:
Atenção
Intenção
Atitude
Atenção é o mecanismo que nos permite estar consciente de quando nossa mente se distrai ou está divagando em nossos pensamentos porque, muitas vezes, não estamos atentos a isso.
Quando notamos e reconhecemos que há essa distração, temos a oportunidade de cultivar a nossa intenção de permanecer consciente do que está presente na nossa experiência.
Por último, fazemos isso com uma atitude específica que vou falar um pouco mais sobre ela daqui a pouco.
A definição de mindfulness
Antes, veja só essa definição de Mindfulness criada por Jon Kabat-Zinn, que foi o responsável por desenvolver o primeiro programa de treinamento em mindfulness no ocidente, conhecido como MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) ou Programa de Redução de Estresse Baseado em Mindfulness.
“Mindfulness é a consciência que surge ao prestar atenção ao presente momento de maneira intencional e sem julgar.”
Jon Kabat-Zinn
Nessa definição, Kabat-Zinn fala de atenção, intenção e de uma atitude específica que é o não julgamento.
É claro que sempre vamos julgar nossas experiências, porém o ponto central aqui é que muitas vezes não estamos exatamente conscientes desse processo de julgamento excessivo, muito menos de como isso afeta a nossa experiência e a nossa relação com os eventos da vida.
A ideia é que possamos nos tornar mais conscientes desses julgamentos ao invés de simplesmente ser arrastado e controlado por eles.
E algo que pode nos ajudar muito nesse processo de reconhecer nossos julgamentos e poder observá-los conscientemente, é cultivar um olhar aberto, curioso e gentil quando notamos esse julgamento.
Portanto, esse “não-julgar” não quer dizer que não vamos mais julgar nossas experiências, mas sim que temos a oportunidade de tomar consciência deles sem reagir de forma automática.
Seria algo como poder escolher não julgar os julgamentos. Sacou?
Se quiser se aprofundar um pouco mais, recomendo que visite os links abaixo:
12 livros indispensáveis sobre mindfulness (disponíveis em português)
Conclusão
Temos vários tipos de meditações e elas foram classificadas pela ciência em 3 diferentes tipos, atencionais, construtivas e desconstrutivas.
Falamos aqui especificamente de meditação mindfulness e este tipo de meditação faz parte do grupo de meditações atencionais, porém além do treino atencional ao praticar a meditação mindfulness também temos a oportunidade de treinar outras habilidades como a meta-cognição.
Nesse tipo de prática temos uma âncora atencional que funciona como um ponto de suporte durante a meditação. Ou seja, depositamos nossa atenção nessa âncora, notamos e tomamos consciência de quando nossa mente começa a se distrair e, gentilmente direcionamos a atenção para o objeto de concentração.
Fazemos tudo isso com um atitude específica que envolve, entre outras coisas, abertura, curiosidade, gentileza e não-julgamento.
Espero que tenha sido útil pra você.
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Boas práticas meditativas.
Texto publicado originalmente em 10/12/19 e atualizado no dia 10/06/20.
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