Entender como meditar corretamente pode ser determinante para te ajudar a começar a praticar a meditação ou até mesmo para fazer com que você volte a meditar ou consiga inserir a meditação na sua rotina e, desta forma, poder colher os benefícios desta prática.
Para facilitar a sua navegação pelo texto, abaixo você encontra um índice em que poderá clicar e visitar o tópico desejado. Caso prefira ler na íntegra, o texto continua logo após o índice.
Por que meditar?
Há uma série de motivos que podem nos levar a meditar e nos manter praticando a meditação. Abaixo, vamos conhecer alguns deles.
- Diminuição da divagação mental e da autocrítica excessiva
- Melhora na atenção e memória de trabalho
- Aumento do foco e concentração
- Redução do estresse
- Melhor gerenciamento das emoções
- Autoconhecimento
- Mais resiliência (capacidade de se recuperar de situações difíceis)
- Melhora no sistema imunológico e nos marcadores biológicos do envelhecimento
- Ajuda a reconhecer e acolher pensamentos e emoções difíceis, sem necessariamente tentar suprimir ou evitá-los
- Maior qualidade de vida e bem estar
Caso queira saber mais sobre os benefícios científicos da meditação, leia este outro artigo em nosso blog.
Afinal, o que é meditação?
Podemos entender ou olhar para a meditação de maneiras distintas, a depender do ponto de vista que adotamos ou dos autores ou estudiosos que temos como referência sobre o tema.
Quando utilizamos a palavra meditação, podemos estar nos referindo a diferentes práticas e exercícios que possuem efeitos e formatos distintos.
Entretanto, de maneira mais simples, a meditação nada mais é do que um exercício mental.
Assim como exercitamos nossos músculos quando fazemos exercícios físicos, a meditação nos ajuda a treinar algumas habilidades mentais, emocionais e psicológicas.
Mais adiante, entenderemos como funciona o processo da meditação, mas antes vamos explorar os possíveis significados da palavra.
E o que significa meditação?
Um dos significados mais antigos da meditação vem da palavra Bhavana, que quer dizer “Cultivar”. Esta expressão é originária de uma língua antiga oriental chamada Pali.
Mas cultivar o que exatamente?
Cultivar práticas e hábitos que permitam que tudo aquilo que é construtivo, saudável e relevante para nós se manifeste e integre nosso dia a dia.
Outra palavra que também traz um significado importante para a meditação é Gom, que vem do tibetano e pode ser traduzida como “familiarizar-se” ou “habituar-se”.
Ou seja, nesse contexto, meditar é se familiarizar dos processos mentais e emocionais e, ao conhece-los melhor, é possível ter uma relação mais saudável com eles.
Talvez isso pareça complicado a princípio, porém, meditar pode ser mais simples do que parece, e logo vamos entender o processo da meditação com um passo a passo. Mas antes vamos conhecer os tipos de meditações.
Os tipos de meditações
Em geral, quando falamos sobre meditação temos a tendência de acreditar que todas as meditações são a mesma coisa, mas, conforme comentei anteriormente, existem diversos tipos de meditações.
Recentemente, um grupo de cientistas, liderados pelo Dr. Richard Davidson, criou uma classificação e separou os mais diferentes tipos de práticas meditativas em 3 grupos principais. Vamos conhecê-los abaixo:
Atencionais
Este é um grupo de práticas que tem como principal característica o treino atenção e da metacognição. Aqui o mais importante é tomar consciência do que se faz presente momento a momento.
Ao treinar a atenção, outras habilidades são desenvolvidas como foco, concentração e a capacidade de observar com clareza e discernimento nossos pensamentos e emoções, o que chamamos de metacognição.
Neste grupo estão as práticas de meditação mindfulness, a qual nos aprofundaremos daqui a pouco, mas antes, vamos conhecer brevemente os outros dois grupos de meditações.
Construtivistas
Diferentemente das práticas atencionais, em que apenas observamos e tomamos consciência do funcionamento da nossa mente e corpo, durante as práticas construtivistas mudamos nossos conteúdos mentais e emocionais.
Nesse caso, as meditações podem gerar afeto positivo e, desta forma, contribuir para cultivar relações mais saudáveis, desenvolver habilidades sociais como empatia, compaixão e gentileza.
Um exemplo de meditação presente neste grupo são as práticas meditativas de compaixão.
Desconstrutivistas
As meditações deste grupo visam trabalhar padrões cognitivos saudáveis, explorando as dinâmicas da percepção, cognição e emoções através da auto investigação.
Essa auto investigação pode envolver explorar narrativas mentais ou emocionais e questionar a lógica ou a base que envolvem essa emoção ou pensamento.
Um exemplo de prática deste grupo são os famosos Koans do Zen Busdismo.
O que é mindfulness?
Talvez você já tenha lido ou ouvido essa palavrinha por ai, “mindfulness” ou “Atenção Plena”.
Esta é outra palavra que tem origem na língua Pali, assim como Bhavana, a qual mencionei no início do texto ao falar sobre a meditação.
Mindfulness é a tradução para o inglês da palavra Sati, que em pali tem vários significados como consciência, percepção, atenção, retenção, retenção, recordar, discernimento.
O que se sabe é que não existe uma única palavra que seja consenso quando tentamos traduzir Sati para outras línguas, mesmo entre especialistas.
Mas isso não é necessariamente um problema, até porque, Sati engloba todas aquelas palavras da tradução e é justamente por isso que é difícil ter uma única palavra equivalente em outras línguas.
Apesar disso, é possível entendermos de uma forma mais simples o que mindfulness significa na prática.
Mindfulness como um estado de consciência
Já dei um “spoiler” no subtítulo acima, mas vamos explorar isso um pouco mais.
Uma das definições mais utilizadas de mindfulness no meio acadêmico é:
“Mindfulness é a consciência que emerge ao estar atento, ao presente momento, de forma intencional e sem julgar.” – Jon Kabat-Zinn
A frase acima é do pesquisador americano Jon Kabat-Zinn. Ele foi e continua sendo um dos principais responsáveis por popularizar mindfulness e as meditações mindfulness pelo mundo.
Com a ajuda desta definição, podemos entender um pouco melhor o que é mindfulness.
Basicamente, o que Jon Kabat-Zinn diz em sua definição é que mindfulness é um tipo de consciência específico que surge quando colocamos a nossa atenção no presente momento intencionalmente e sem julgamentos.
Ao cultivar essa habilidade acabamos tendo mais consciência e discernimento dos nossos pensamentos, emoções e comportamentos.
O que nos ajuda a fazer escolhas mais conscientes, menos reativas e mais habilidosas diante dos desafios do dia a dia.
A boa notícia é que essa habilidade pode ser treinada e desenvolvida, e uma das formas mais eficientes de fazer isso é através das meditações mindfulness. E vamos discutir sobre elas a seguir.
Caso queira se aprofundar no significado de mindfulness, minha sugestão é que você leia este artigo aqui. Se preferir, assista o vídeo abaixo.
A meditação mindfulness
Mindfulness não é algo que está restrito a meditadores, muito pelo contrário, todos nós nascemos com essa habilidade e a utilizamos durante nosso dia a dia para algumas coisas mais e para outras coisas menos.
Temos evidências que podemos treinar e desenvolver ainda mais essa habilidade, tanto com tarefas e exercícios no dia a dia, como com práticas de meditação mindfulness.
E, quando estamos praticando a meditação mindfulness nos colocamos de forma deliberada em um estado mindful, ou seja, trazemos a nossa atenção para o presente intencionalmente e sem julgamentos.
Ao se colocar nesse estado durante a prática meditativa, exercitamos essa capacidade, o que nos auxilia a acessá-la mais frequentemente em nosso cotidiano.
Em um primeiro momento pode parecer complicado, mas a verdade é que a meditação é algo simples, o que não significa que seja fácil.
Vamos entender isso melhor.
O que fazemos durante a meditação mindfulness?
Conforme comentei anteriormente, as meditações mindfulness são classificadas como práticas meditativas atencionais, o que significa que a atenção tem um papel importante durante o processo meditativo.
Como nossa mente tem uma tendência natural de se distrair, é importante que tenhamos um ponto de apoio ou referência para retomar o foco atencional quando estivermos divagando mentalmente.
Chamamos esse ponto de apoio de âncora atencional ou objeto de concentração.
Lembre-se que a distração também faz parte da meditação, e o mais importante é que possamos notar quando isso acontece e redirecionar o nosso foco para a âncora atencional.
Não é preciso tentar evitar que a mente se distraia, mas sim reconhecer quando isso ocorrer, e nesse momento, escolher gentilmente direcionar a atenção para o seu objeto de concentração.
Onde devo colocar minha atenção?
Nas práticas de meditação mindfulness, normalmente, utilizamos as sensações físicas como âncoras, pois são mais concretas e nos ajudam a trazer a nossa atenção de volta para o presente com mais facilidade.
Uma das âncoras mais utilizadas é sentir as sensações da respiração, mas você também pode trabalhar com outras sensações físicas, por exemplo.
Para ficar mais claro, vamos dividir o processo meditativo em 3 passos simples. Por enquanto, não se preocupe com a postura, vamos apenas entender a estrutura da meditação mindfulness.
Passo 1 – Leve o foco da sua atenção para a respiração
Passo 2 – Quando a sua atenção sair da respiração (ela vai sair), apenas reconheça onde está a sua mente
Passo 3 – Redirecionar gentilmente a atenção para sentir a respiração novamente
Repita quantas vezes forem necessárias durante a sua meditação.
O que não é meditação
Além de saber o que é meditação, algo que pode nos ajudar muito é saber o que não é meditação.
Há muitos mitos e crenças sobre o tema e isso pode contribuir para que a gente fique meio confuso ao meditar.
Por isso, vou esclarecer as perguntas ou afirmações mais frequentes, assim você poderá começar com o pé direito.
Meditar não é deixar a mente em branco ou ficar sem pensar em nada
É comum acreditarmos que, ao meditar, devemos tentar deixar nossa mente em “branco”. Ao invés disso, vamos tomar consciência e nos familiarizar com nossos conteúdos mentais.
Nossas mentes são assim, elas pensam! Tentar suprimir ou se livrar dos pensamentos pode exatamente ter o efeito contrário, fazer com que os pensamentos fiquem ainda mais intensos.
Por isso, não se preocupe em tentar deixar a mente em branco ou ficar sem pensar em nada, apenas tomar consciência dos pensamentos já é o suficiente.
Meditar não significa necessariamente relaxar ou ficar mais calmo
O relaxamento, a calma ou qualquer outro benefício imediato que pode ser sentido em algumas oportunidades quando meditamos não são uma regra.
Pode ser que em algum momento sentiremos relaxamento ao meditar, como é possível notarmos que estamos mais agitados ou tensos em outras oportunidades. É assim mesmo 🙂
Isso não significa que sua meditação está ruim ou que você está fazendo algo errado. Muito pelo contrário, o convite durante a meditação é que possamos tomar consciência de tudo que se passa em nossa experiência.
Geralmente, quando tentamos impor estados específicos como relaxamento, podemos ficar frustrados, decepcionados e/ou ansiosos.
Ao mesmo tempo que, ao se aproximar e reconhecer estes eventos sem tentar mudá-los, naturalmente acabamos sentindo pouco a pouco aprendendo lidar com eles de forma equilibrada.
Meditar não é ter uma religião ou usar roupas diferentes
Apesar de muitas religiões utilizarem diversos tipos de meditações em suas tradições e práticas, para meditar você não precisa estar ligado(a) a uma religião ou abandonar a sua caso tenha uma.
Isso não quer dizer que uma meditação seja melhor do que a outra, mas sim que há meditações para diferentes tipos de preferências.
Atualmente existem diversos programas de treinamentos em meditação mindfulness que têm base científica e são laicos (não religiosos).
Logo, também não é preciso utilizar roupas especiais ou seguir tradições ao meditar. Basta apenas um pouco de vontade e persistência.
É claro que uma roupa confortável não fará mal, mas a escolha do figurino fica por sua conta.
Como começar a meditar
Saber como meditar sozinho pode não ser tão simples, principalmente se estamos fazendo isso pela primeira vez. Então, aqui vai um passo a passo para você saber por onde começar.
Ah, mesmo que você já tenha tentado meditar ou já pratique meditação, as dicas abaixo poderão ser úteis e te ajudar a ter mais consistência e regularidade na meditação.
1. Planeje-se
Assim como qualquer outra atividade nova que começamos, incluir a meditação em nossa rotina pode ser realmente desafiador, deste modo, o planejamento é um importante aliado para seguir praticando.
Antes mesmo de começar a meditar já separe um momento do seu dia para realizar a sua meditação. Esperar sobrar tempo para meditar não vai ajudar muito.
Você pode começar com pouco tempo, 5 ou 10 minutos são mais do que suficientes no início e você poderá aumentar seu tempo de prática conforme vai se sentindo mais confortável.
1.1 Tenha um plano B
Sabemos que a vida é corrida e as coisas nem sempre saem como nós esperamos, exatamente por esse motivo ter um plano B pode te ajudar a manter a regularidade mesmo nos dias mais intensos.
Por exemplo, se você o teu plano A é meditar 30 minutos todos os dias após acordar, e algum dia você acordar atrasado(a), seu plano B poderia ser meditar menos tempo, 10 minutos, na hora do almoço.
1.2 Pense em um lugar
Muitas pessoas acreditam que precisamos de um lugar silencioso para meditar, mas isso não é uma regra. Na realidade você pode meditar em diferentes lugares, inclusive em lugares públicos.
Porém, no início, ter um local um pouco mais calmo pode ser útil até que você esteja mais experiente. Além disso, ter um local específico pode te ajudar no processo de criar o hábito de meditar.
1.3 Prepare alguns itens básicos
Você não precisa de muitas coisas para meditar, na realidade, um lugar para sentar já é o bastante. Mas isso não quer dizer que você não pode deixar algumas coisas preparadas se for usá-las.
- Prepare uma cadeira ou almofada que você goste e se sinta confortável
- Deixe um cobertor ao seu lado quando for meditar, a temperatura corporal pode cair durante algumas meditações
- Baixe um aplicativo com práticas guiadas de meditação ou que tenha um Timer (cronômetro) para sinalizar quando for o momento terminar a sua prática.
- Nós recomendamos o aplicativo Insight Timer, há práticas nossas gratuitas lá que vão desde 3 até 45 minutos. Clique aqui para acessar.
- Há meditações guiadas em nosso canal no Youtube também. Confira aqui.
2. Escolha uma postura
Há muitos mitos e questões quando as pessoas pensam em uma postura ideal para meditar, entretanto, há duas coisas que devemos levar em consideração para que a postura seja uma aliada importante da prática.
A) Não deve haver rigidez muscular, isto é, basta encontrar uma postura confortável e relativamente relaxada. Não é necessário inventar ou se submeter a posturas complicadas ou difíceis;
B) É razoável que, além de uma postura confortável, o praticante encontre uma posição em que permaneça atento(a). Em resumo, precisamos nos sentir bem, mas sem estar relaxado(a) demais a ponto de adormecer, por exemplo.
É possível meditar sentado em uma cadeira, almofada, no chão ou qualquer outro local que se sinta confortável. Ao meditar sentado(a), procure manter a sua coluna ereta, caso seja possível para sua condição física.
Você também pode meditar deitado(a), mas lembre-se que o risco de dormir é maior nessa postura. Caso tenha sonolência, experimente meditar com os olhos abertos.
Independente da postura, você pode manter seus olhos abertos, semi abertos ou fechados, teste e veja o que funciona melhor para você.
3. Medite
Tudo certo, chegou a hora de por a mão na massa, ou melhor, de sentar e meditar. Para que você consiga de fato fazer da meditação um hábito, aqui vão algumas dicas:
3.1 Apenas medite
Assim como não temos vontade de ir para a academia em alguns dias, isso também acontecerá com a meditação.
Quando acontecer, lembre-se que essa falta de vontade é normal, mas não se esqueça da importância da prática diária, os benefícios vêm a longo prazo, portanto, medite mesmo quando não estiver muito disposto.
A consistência é primordial.
3.2 Faça parte de grupos e participe de retiros
A meditação é um processo introspectivo, contudo, fazer isso em grupo pode ser muito benéfico, porque temos mais incentivo, mais oportunidades de trocar experiências e aprendizados.
Atualmente, temos um projeto chamado #meditacao654, em que oferecemos práticas guiadas e GRATUITAS de mais ou menos 10 a 15 minutos em nosso perfil no Instagram, todos os dias, às 6:54.
Para participar, basta aparecer no perfil do @mundomindfulness quando quiser e puder. Todos são bem vindos.
Você também pode participar de retiros de meditação como uma forma de fortalecer a sua prática e conhecer outras pessoas e grupos que estão meditando e compartilhando informações sobre o tema.
Conversar ou convidar amigos para meditar, participar de encontros gratuitos em parques e outros espaços públicos também pode ajudar bastante.
3.3 Leia
Há excelentes livros sobre meditações mindfulness disponíveis em português. Inclusive, aqui temos uma lista com 12 livros indispensáveis sobre mindfulness, é só clicar aqui para acessar.
Os livros ajudam a reciclar nossos conhecimentos e, muitos deles oferecem cursos completos, o que pode ser uma excelente maneira de se engajar na meditação.
3.4 Lembre-se que a meditação tem ajudado muita gente ao redor do mundo
Algumas pessoas experimentam resultados imediatos ao começar a meditar, outras, nem tanto. Todavia, sabemos que os resultados mais consistentes vêm a longo prazo.
Às vezes pode ser difícil se manter meditando quando os resultados não aparecem logo de cara.
Por isso, quando estiver mais desafiador, lembre-se dos benefícios que temos evidências científicas, e também das diversas pessoas pelo mundo que já foram e continuam sendo beneficiadas pela meditação.
4. Faça Cursos
Procurar um profissional qualificado pode ser uma excelente opção para meditar com mais segurança e qualidade. Além disso, esse profissional poderá tirar dúvidas e indicar caminhos.
Há diversas opções atualmente, caso seja possível para você, a minha recomendação é que faça um curso presencial de um protocolo reconhecido de meditação mindfulness.
Mas se você não puder fazer o curso presencialmente, os cursos on line são uma alternativa interessante, e podem ser encontrados em duas modalidades, on line ao vivo e on line gravado.
Se você quiser conhecer o nosso curso on line gravado, basta clicar aqui ou no banner abaixo e acessar a página do curso com todos os detalhes.
Dicas Bônus
Abaixo, algumas informações importantes que vão te ajudar ainda mais na sua jornada:
- A meditação não substitui tratamentos e recomendações médicas ou de qualquer outro profissional de saúde
- Não é recomendado praticar meditação caso você se encontre em uma condição clínica severa. Da mesma maneira, pacientes com transtornos de humor ou comportamento devem procurar profissionais qualificados e experientes para realizar algum programa específico para sua condição atual;
- Ao meditar, é inevitável que a mente comece a vagar. Trate-se com carinho quando isso ocorrer e traga gentilmente a tua atenção de volta para o teu objeto de concentração;
- É possível que você perceba sensações diferentes em teu corpo, bem como sensações já conhecidas como frio, por exemplo. É comum termos uma leve queda da temperatura corporal quando estamos meditando;
- Podem surgir pensamentos sobre passado ou futuro, além de julgamentos sobre as outras pessoas e sobre você mesmo, procure abrir mão de julgar a sua experiência e pensamentos;
- Para meditar com mais qualidade e segurança, procure um profissional certificado que possa orientar e supervisionar sua atividade. Dessa forma, será mais fácil e simples manter a rotina de exercícios, tirar dúvidas e trocar experiências enriquecedoras;
- Meditar não significa, necessariamente, relaxamento, apesar de algumas práticas ou em algumas oportunidades isso acontecer, o objetivo não é ficar relaxado;
- No início, comece com períodos mais curtos de meditação, 5 ou 10 minutos já são suficientes. Aumente o tempo de prática gradativamente. Mesmo se 5 minutos for tempo demais para você, não se preocupe. Não há nenhum problema em trabalhar com 2 ou 3 minutos enquanto estiver aprendendo e se familiarizando com a meditação. Lembre-se de se tratar com carinho e respeitar suas limitações;
- Meditar é algo simples, mas isso não quer dizer que seja fácil. Implementar a meditação em sua rotina pode ser um desafio. Portanto, procure testar horários, posições e práticas diferentes. Desta maneira, pode ser que você consiga se adaptar com mais facilidade;
- Algumas dificuldades e desafios como: sonolência, agitação, aversão, desejos e dúvidas são comuns e esperados durante a meditação. Eles também fazem parte do processo. Saiba que eles não acontecem somente com você.
Espero que este texto tenha ajudado e, se ajudou, não deixei de contar para nós aqui nos comentários
Texto publicado originalmente em 02 de dezembro de 2017.
Atualizado em 26 de maio de 2020.