Explicar o que é mindfulness pode ser ao mesmo tempo desafiador e simples.
Provavelmente a melhor maneira de entender mindfulness seja sentindo o que é estar “mindful”.
Para este conteúdo na versão vídeo, assista abaixo:
Há uma frase que acho interessante que pode nos dar uma dimensão melhor do que estou querendo dizer quando digo que sentir mindfulness talvez seja um caminho mais palpável.
A frase é a seguinte:
“Não é possível sentir o gosto de um prato (refeição) apenas mordendo o cardápio, certo?
Acredito que com mindfulness aconteça algo similar.
Até é possível você entender mindfulness com uma explicação conceitual ou utilizando uma definição, mas é completamente diferente quando você realmente sente o que é.
É justamente por isso que vou fazer um convite desde já pra você. Ao final deste texto, vou deixar um exercício para você experimentar isso na prática, portanto, não deixe de aplicar e sentir através da sua própria experiência.
Afinal, por que morder o cardápio se você pode experimentar o prato principal?
Mindfulness? Atenção Plena? Sati?
Calma!
É comum para a maioria das pessoas levar um tempo para conseguir pronunciar corretamente essa palavra pelo fato de ser uma palavra de língua estrangeira (inglesa), portanto, se esse for o seu caso, não se sinta mal por isso 😉
Apesar de parecer algo novo, mindfulness é uma tradução da palavra Sati, que vem de uma antiga língua oriental chamada Páli.
Contudo, alguns estudiosos afirmam que a palavra Sati pode ser traduzida de outras maneiras como “consciência/percepção” (awareness), “atenção” (attention), “retenção” (retention) ou “discernimento” (discernment), recordar (remember).
O fato é que não há consenso de uma única palavra equivalente em inglês que todos especialistas concordem.
Algo similar ocorre com a tradução utilizada na língua portuguesa. Por aqui temos traduzido mindfulness como Atenção Plena.
Em geral, os profissionais que trabalham com mindfulness no Brasil preferem utilizar a palavra em inglês por acreditarem que atenção plena limita o significado real, pois não se trata apenas de atenção, mas sim de uma habilidade cognitiva ou um conjunto de habilidades que vão muito além do processo atencional.
Vamos entender isso melhor.
Mas, então, o que é mindfulness?
De acordo com o pesquisador americano, Jon Kabat-Zinn, criador do MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) ou Programa de Redução de Estresse Baseado em Mindfulness, que foi o primeiro treinamento científico estruturado de mindfulness no ocidente, mindfulness é:
“Uma consciência que emerge ao estar atento ao presente momento, de forma intencional e sem julgar.”
Talvez essa definição tenha te ajudado a entender um pouco mais sobre o que mindfulness significa, ou de repente não foi tão esclarecedor assim pra você.
Como não consigo ter certeza de quanto essa definição te ajudou, vamos explorar um pouco mais e descobrir o que o Jon Kabat-Zinn quer dizer.
Vem comigo 😉
Mindfulness como um estado de consciência
Conforme Jon Kabat-Zinn traz em sua definição, mindfulness é um estado de consciência que se manifesta quando voltamos a nossa atenção ao que está presente na nossa experiência no momento a momento, com uma a intenção genuína de cultivar essa consciência com uma atitude de não-julgamento.
Também podemos chamar isso de uma habilidade cognitiva que nos permite entrar em contato com o que quer que esteja presente na nossa experiência com mais discernimento, menos reatividade e mais equilíbrio emocional.
E te digo mais, você já vem com isso de fábrica.
Sim, todos nós temos isso embutido com nossa condição humana, e você já utiliza isso em alguns momentos e situações. Às vezes pode ser que você consiga acessar essa habilidade mais facilmente, outras vezes não, mas ela está aí.
E sabe qual é a boa notícia?
Assim como fazemos com diversas habilidades que desejamos melhorar, mindfulness pode ser treinado e, uma das formas mais eficientes e conhecidas de fazer isso é praticando meditações mindfulness.
Mas, antes de falarmos sobre meditação, quero te dar um exemplo simples e prático para entendermos isso de vez.
Mindfulness no dia a dia
Um dia desses, mais um dia comum, estava eu a caminho do trabalho e acabei pedindo um Uber, pra quem não conhece, Uber é uma espécie de táxi que pode ser solicitado através de um aplicativo de celular.
Bom, quando o motorista chegou eu entrei no carro e, como de costume, dei um “Bom dia”, mas o motorista não me respondeu.
Falei “Bom dia” mais uma vez, desta vez fui respondido com certa rispidez (já que você insiste, vou te dar bom dia).
Nesse momento percebi que meu corpo começou a reagir àquela situação. Senti uma leve tensão muscular na região dos ombros, meus batimentos cardíacos ficando mais rápidos e meus pensamentos começaram a ficar mais agitados.
Alguns pensamentos como:
- Por que ele está me tratando assim?,
- O que eu fiz de errado?
- Será que fechei a porta com muita força?
- Poxa, ele não deveria tratar um cliente desta forma.
Esses são apenas alguns pensamentos, mas, se você é tão humano quanto eu, sabe o quão longe os nossos pensamentos podem ir e, se não estamos consciente disso, até onde eles podem nos levar.
Voltando pra história, quando percebi que estava imerso em meus pensamentos (e sendo governado por eles), nesse momento, tive a oportunidade de apenas observar o que estava acontecendo na minha mente e corpo com um certo distanciamento, como se eu estivesse olhando e ouvindo aquela narrativa de fora.
E o que aconteceu foi interessante, porque pude observar os meus pensamentos como se eu tivesse dado um passo para trás e, ao invés de fazer parte e reagir aquelas histórias que minha mente estava contando eu enxerguei outras possibilidades além daquelas que normalmente são padrões de reatividade para mim em algumas situações.
Isso abriu espaço para eu considerar que talvez aquele motorista estivesse em um dia ruim e difícil, afinal de contas, quem de nós não tem dias difíceis, não é mesmo?
Ao notar e perceber outras possibilidades e não ficar preso à narrativa de que ele (motorista) estava errado, que não deveria tratar um cliente desta maneira, pouco a pouco fui notando meu corpo se acalmar, minha mente se aquietar e, nesse momento me senti mais tranquilo e satisfeito por escolher não reagir.
O mais interessante é que ao não reagir da maneira habitual, o maior beneficiado fui eu.
Pra resumir a história, quando o motorista me deixou no meu destino e sai do carro, agradeci, fechei a porta e deixei a minha reatividade dentro do carro, não levei ela comigo para o resto do meu dia.
A vida sendo como ela é e tudo bem 🙂
Gosto desse exemplo porque ele pode nos mostrar como uma situação corriqueira e que fez parte de uma parcela mínima do nosso dia, pode acabar impactando o nosso estado de humor durante o dia inteiro.
O que eu quero dizer com isso?
Vamos imaginar que ao invés de ter saído do carro e seguido a vida como ocorreu nesse caso eu ficasse revivendo essa situação na minha cabeça.
Algo como:
- Não acredito que ele foi tão mal-educado daquele jeito.
- Vou reclamar pra Uber, ele merece uma lição.
- Isso está muito errado, vou pedir meu dinheiro de volta.
- Estou com raiva e a culpa é daquele motorista.
Como você acha que eu iria me sentir? Ou pior como seria o resto do meu dia?
Caso eu não esteja consciente dessa mente tagarela e da forma como estou reagindo, há uma grande chance disso impactar negativamente o meu dia como um todo.
Talvez esse seja meu assunto no trabalho e/ou quando eu chegar em casa, o assunto do Happy Hour, talvez eu me sinta tenso e agitado pelo resto do dia.
Agora eu lhe pergunto, qual é o impacto disso na sua experiência?
Então eu não devo sentir raiva, ficar nervoso ou reclamar de um serviço?
Não, não é isso.
Por favor, SINTA!
Mindfulness não é sobre deixar de sentir, mas sim poder sentir e escolher lidar com essas situações, especialmente aquelas que são desafiadoras para nós, de maneira mais equilibrada, menos reativa, com mais discernimento e maior equilíbrio emocional.
Ou seja, mindfulness nos ajuda a estar plenamente conscientes de nossos pensamentos, emoções, sensações e da nossa relação com tudo isso, o que nos auxilia a poder fazer escolhas mais congruentes com aquilo que acreditamos ou gostaríamos de fazer ao invés de apenas reagir de maneira automática a tudo que ocorre em nossa vida.
Portanto, isso não significa, de forma nenhuma que ao cultivar mindfulness você deixará de sentir raiva, estresse, medo, tristeza, felicidade, alegria etc, mas quer dizer que você poderá se tornar mais íntimo de todos esses processos e poder conviver com essas situações de forma mais equilibrada, ao invés de simplesmente ter que entrar em conflito com isso ou fugir de cada situação.
Afinal, você conhece alguém que nunca passou por situações difíceis?
Essas coisas fazem parte da vida, certo?
Exatamente por isso que aprender a lidar com essas experiências pode ser extremamente importante para ter mais qualidade de vida e bem estar.
Há uma frase do Jon Kabat-Zinn que gosto por sua simplicidade que ilustra bem isso, olha só.
“Você não pode parar as ondas, mas pode aprender a surfar.”
Jon Kabat-Zinn
Pra mim, isso soa como:
“Você não pode escolher o que vai acontecer na sua vida, mas pode escolher como vai reagir a cada coisa que acontece.”
Como não poderia deixar de ser, preciso te avisar.
Isso é fácil, vai resolver todos os seus problemas?
É claro que não.
Mas, é treinável e possível para a maioria de nós. Basta um pouco de persistência e paciência.
E o momento presente que tanto se fala em mindfulness?
Na prática estamos sempre no momento presente. Afinal de contas, se você não está aqui e agora, onde mais estaria?
Realmente estamos sempre no momento presente!
Mas, muitas vezes não notamos que apesar de nosso corpo estar aqui, a nossa mente está voltada para pensamentos relacionados ao passado ou futuro e, quando não estamos conscientes disso, entramos em um processo de divagação mental.
Sabe quando estamos muito preocupados com algo que fica difícil se concentrar em uma atividade?
Por exemplo, nesse momento estou escrevendo esse texto e supondo que estou preocupado com uma conta que deixei de pagar.
Talvez surja um pensamento como:
- Vou pagar juros, por que deixei atrasar?
Normal, certo? Mentes pensam 🙂
Mas, talvez eu esteja realmente preocupado e comece a ter outros pensamentos à partir do pensamento acima como:
- Eu sempre faço isso.
- Sou um idiota.
- Minha mulher vai me matar.
- Vou tentar esconder que não paguei ainda e não falar nada.
- Ela sempre me pede para colocar no débito automático. Que droga.
Bom, já dá pra ter uma boa ideia de onde nossa mente pode nos levar, não é mesmo?
Um fato aconteceu (esquecer de pagar a conta), isso gerou um pensamento (vou pagar juros), esse primeiro pensamento gerou vários outros pensamentos (sempre faço isso, sou um idiota, minha mulher vai me matar…).
Considerando que eu não estava consciente para onde minha mente estava indo, esse é um exemplo de divagação mental.
Supondo que eu realmente estivesse divagando mentalmente, provavelmente eu estaria tão engajado em meus pensamentos que já teria parado de escrever e estaria “perdido” na narrativa mental.
Mais importante do que a mente não se distrair é tomar consciência quando você estiver divagando
Para não pecar pela falta, vou reforçar:
A divagação mental faz parte da nossa experiência humana.
É importante que tenhamos consciência disso para que possamos encarar a divagação mental com naturalidade e não entrar em conflito com ela.
Portanto, quando notamos que nossa mente está divagando, a ideia é que possamos tomar consciência disso e ESCOLHER voltar a sua atenção para o momento presente, o que quer dizer, não ficar engajado nos pensamentos sobre passado ou futuro sem ao menos se dar conta disso.
O Piloto automático da vida
Ficar divagando por muito tempo e não perceber o que acontecendo pode nos colocar em um modo que costumamos chamar de piloto automático.
Sabe quando estamos em um lugar fisicamente, mas mentalmente estamos em outro?
Minha avó diria que isso é ficar pensando na morte da bezerra. (quem é mais novo talvez não conheça esse ditado)
Morte da bezerra, piloto automático ou divagação mental, dê o nome que preferir, fato é que essa divagação mental pode impactar diretamente o nosso bem estar, inclusive a nossa felicidade.
Vamos entender isso melhor.
Quanto tempo ficamos no piloto automático durante o dia?
Que tal chutar a resposta para a pergunta acima antes de ler as próximas linhas?
Qual é o percentual do seu dia você acredita ficar com a mente divagando, ou seja, pensando em coisas que não relacionadas ao que você está fazendo naquele momento?
Quem falou algo próximo dos 50% acertou.
De acordo com um estudo feito pela Universidade de Havard, nos ficamos com a nossa mente divagando aproximadamente 46,9% do nosso tempo acordado.
É bastante tempo, né?
Sempre que vejo esse número fico com a sensação que estamos perdendo muitos momentos da nossa vida. 🙁
Quer ser feliz? Mantenha sua atenção ao presente momento.
Essa mesma pesquisa descobriu outras coisas importantes. Os pesquisadores notaram que havia uma correlação entre as pessoas que relataram estar mais conscientes ao presente momento e as pessoas que se sentiam mais felizes.
O contrário também se manifestou proporcionalmente.
Isso quer dizer que, as pessoas que relataram ficar divagando por mais tempo, também se sentiam mais infelizes.
A suspeita dos cientistas é que quando ficamos com a mente distraída, normalmente estamos engajados em ruminações sobre coisas do passado ou preocupações sobre possíveis cenários futuros.
Muitas vezes essas preocupações e ruminações acabam trazendo um impacto direto para nossa mente e corpo, especialmente quanto não notamos que estamos mergulhados nesses pensamentos e acabamos vivendo em função da narrativa mental que nem sempre é uma verdade absoluta.
Mas, ATENÇÃO.
Tome cuidado com o que chamo de síndrome de estar no momento presente.
Muitas vezes, ao ouvir que mindfulness nos ajuda a ficarmos mais presentes acabamos não aceitando quando nossa mente começa a se distrair e isso pode gerar uma auto-cobrança implacável e cruel contra você mesmo.
A ideia não é fazer com que nossa mente nunca mais se distrai ou não faça mais julgamentos ou fique sempre no presente, mas sim notar e estar mais consciente de nossos estados mentais, físicos e emocionais e como nos relacionamos com tudo isso.
Abertura, curiosidade e gentileza e não-julgamento
Bom, talvez você esteja se perguntando, então é só isso, colocar a nossa atenção onde queremos e pronto?
Mais ou menos.
Na realidade, não é só isso.
Vamos sim colocar a nossa atenção onde desejamos ou nos propomos para cultivar mindfulness, porém, é necessário fazer isso de uma forma específica.
Fazemos isso cultivando uma intenção genuína de estar consciente e atento de nossas emoções, pensamentos e sensações, mas também é importante tanto quanto for possível, manter uma postura ou olhar aberto para acolher o que quer que esteja presente, ao mesmo tempo que fazemos isso com curiosidade, para explorar a nossa experiência como se fosse um cientista que investiga seu objeto de estudo em busca de descobertas.
Tudo isso sustentado por gentileza e não-julgamento.
Isso quer dizer que não vai julgar mais e será sempre gentil?
Certamente, não.
Mas significa que tomar consciência da divagação mental ou julgamento excessivo, talvez você possa escolher cultivar uma postura mais aberta, gentil e curiosa em detrimento de padrões mentais e de reatividade que talvez você não quisesse utilizar naquele momento.
E aí, que tal começar a praticar?
Lembra que no começo do texto eu falei sobre sentir mindfulness?
Que tal experimentar isso na prática?
Abaixo vou deixar uma sugestão de prática pra você.
Mindfulness no seu dia a dia
Escolha uma atividade cotidiana para fazer de maneira consciente e procure cultivar as atitudes que mencionei no texto, abertura, curiosidade, gentileza e não-julgamento.
Como seria isso?
Por exemplo, vamos supor que você escolheu tomar banho mindful.
Ao tomar banho, leve a sua atenção para sentir o toque da água em contato com a sua pele, sentir o sabonete ou esponja, notando cada sensação presente na sua experiência.
Então, sempre que notar que sua mente se distraiu e começou a pensar em outras coisas, simplesmente reconheça onde estava a sua mente e, gentilmente redirecione a atenção para sentir as sensações físicas.
Lembre-se que sua mente irá se distrair e voltar por diversas vezes, isso é normal e esperado, o que faremos é tomar consciência disso.
Bom, fico por aqui. Não esqueça de nos contar como foi essa experiência de fazer uma atividade consciente.
Talvez ajude se perguntar após as suas experiências, o que te chamou atenção?
Como foi fazer uma atividade de maneira mais consciente?
Sugiro que também dê uma olhada em nossos outros artigos para se aprofundar no tema. É só clicar nos links abaixo:
Meditação: como fazer? – Um passo a passo simples
Como meditar e o que você precisa saber ao começar?
Até a próxima.
Texto originalmente publicado no dia 15/01/20 e atualizado no dia 10/06/20.
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